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練肌肉方法

最近對練肌肉有點興趣 所以查了和大家分享囉! 再做肌力訓練前~要先練肌耐力~請問一下初學者想做重訓~剛開始要練的肌耐力方法要怎麼做~肌耐力訓練夠了~肌力訓練的方法要怎麼做~(我的意思是對於一個初學者來說~剛開始要做的肌耐力訓練的次數(RM)~回合~要多少比較適合~在肌力訓練的時候次數回合又要多少)~我想練的是爆發力和瞬發力~該怎麼練? 還有請問一下如果要練跳躍力~想做增強式訓練之前是不是要先有肌耐力訓練的基礎~如果要~有了肌耐力訓練的基礎後~可以跟肌力訓練一起練嗎?~或是有了肌力訓練的基礎才可以做增強式的訓練~ 肌耐力訓練的方式相當普遍,一般是以可以做15下至20下左右的負荷 回合數是3~5回合,而且肌耐力的訓練最好全身的大肌群都可以訓練到為原則。 當訓練3~5週之後,身體比較適應時,再轉向肌力的訓練 肌力的訓練最好以可以做5~8下的負荷為準,且回合數不要超過3次 做肌力與肌耐力的訓練是為了讓肌肉有足夠的強度 不至於在增強式訓練時受傷,因此肌力訓練要在增強式訓練之前是必要的。 上面看到的基本上是訴說運動的功效 對於伏地挺身會練到的部份來說比較不明顯 因此我對於伏地挺身所訓練到的機旬來做分析 伏地挺身基本上是練到胸肌(包含胸大肌及胸小肌) 但是做伏地挺身為什麼能撐住身體而部會直接去撞擊地面呢?? 因為此時肱三頭肌不斷的再用力拉住身體 因此也會練到肱三頭肌 對一個徒手健身(不利用其他工具)的運動來說 伏地挺身算是一個很好的運動 但是一天不宜做太多次 建議可以先測試自己一次的最大能耐(一次能做幾下) 然後依據不同需求去調整次數 肌 耐 力:使用最大次數的50%~60% 肌肉肥大:使用最大次數的70%~80% 肌 力:使用最大次數的80%~100%以上 看自己需求調整 每天做2~3組 然後每隔一個禮拜或兩個禮拜向上加1到2下 還有重量訓練的運動不適合每天做 因此建議每兩天作一次就好(如果你是要練肌耐力得話則沒關係) 還有要注意多熱身還有多做伸展 附註: 一、先做跑步,再做伏地挺身。運動可分為增強心肺功能、增加柔軟度、增強肌肉等三大類。第一類的運動又稱有氧運動,如跑步、健行、跳繩、游泳、騎單車等;第二類的運動如柔軟體操、瑜珈等;第三類如舉重、啞鈴、伏地挺身等是。運動開始的暖身運動宜做緩和的第一類運動,先運用大腿的活動,帶動全身血液的活絡與含養量的增加後,再去做第二、三類關節與肌肉的活動,才不易導致運動傷害和因缺氧而生的疲勞。 二、伏地挺身的姿勢是以兩手、兩足著地(女性可以兩手、兩膝著地),足趾內彎,兩腿併攏,手掌前張,與肩同寬。將身軀下降至距地面約一拳的距離,背脊維持挺而直;手臂撐起時,背部亦應避免凹陷或翹起。出力時(撐起時)宜吐氣,可避免加重因出力而導致腦部血流減少的現象。姿勢正確可增強胸前的胸大肌,上臂後側的三頭肌與軀幹的肌肉。 三、伏地挺身宜隔日做。每天做同一部位肌肉的等張性運動易致該部位肌肉的疲勞與傷害,因為肌肉的疲勞要48小時才能恢復。所以舉凡舉重、伏地挺身、仰臥起坐的等張性運動不宜每天都做,不同部位的肌肉可以輪替做。又根據1986年第三版的加拿大健身標準測試操作手冊刊載(如附表):體能狀況良好的少男,能做到39下伏地挺身已是頂尖好手;一般男子平均也只做到二十下左右而已。要拼個上百個,那是強人所難,超出了體能極限,自會拼出毛病來,遺憾終身。 參考自 奇摩知識 和 http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/show.asp?repno=2426&page=1 有興趣者可以去參觀參觀喔!
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